五十肩で腕が上がらなくなってきた対処法！悪化を防ぎ可動域を広げる手順

５０代の男性患者さんのことです。

私に症状を説明するために腕を上げようとした拍子に「あ痛っ！」と顔をしかめて固まってしまいました。

上着を脱ぐ、電車のつり革を掴む、後ろのポケットに手を入れる。

そんな日常の何気ない動作が、ある日突然、激痛と共に奪われるのが五十肩の怖さです。

「いつか治るだろう」と放置して、気づけば腕が肩の高さまでしか上がらなくなっていた。

そんな状態からでも、正しい知識と手順を踏めば可動域を取り戻すことは十分に可能です。

この記事では、五十肩で腕が上がらなくなってきた時の適切な対処法は？　という疑問に対し、悪化を防ぎつつ動きをスムーズにするステップを解説します。

五十肩で腕が上がらなくなってきた時の正しい理解

まず知っておいてほしいのが、五十肩には「波」があるということです。

何もしなくてもズキズキ痛む、夜も眠れないほど疼く。

この時期は肩の中で火事が起きている状態です。

ここで無理にストレッチを頑張ってしまうと、火に油を注ぐようなもの。

この「炎症期」に必要なのは、とにかく刺激を避けること。

寝る時にクッションを脇に挟んで肩の負担を減らすなど、患部をいたわることが最優先です。

痛みが強いうちは、可動域を広げようと焦る必要は一切ありません。

鋭い痛みが落ち着き、代わりに「肩がロックされたような重だるさ」に変わってきたら、そこが改善のスタートラインです。

これを専門用語で「拘縮期（こうしゅくき）」と呼びます。

筋肉や関節の袋がベタっと癒着して、物理的に動かなくなっている状態ですね。

ここからは、少しずつ動かしていかないと、関節がそのまま固まって一生腕が上がらなくなるリスクがあります。

「痛気持ちいい」の範囲で、癒着を剥がしていく作業が必要になるわけです。

このタイミングの見極めこそが、早期回復の鍵を握っています。

セルフケアとしては、コッドマン体操と呼ばれる「振り子運動」があります。

やり方は簡単。お辞儀をするように前かがみになり、痛くない方の手で机を支えます。

痛む方の腕をダラーンと垂らし、小さな円を描くように揺らすだけです。

この時、腕の力で回そうとしてはいけません。

体のリズムを使って、重力に任せて腕を振るのがポイントです。

５００mlのペットボトルを重りとして持つと、関節の隙間が適度に広がり、驚くほどスムーズに動くようになります。

お風呂上がりの体が温まっている時に３０秒試すだけで、翌朝の肩の軽さが変わるはずです。

肩が上がらないからといって、肩のてっぺんばかり揉んでいませんか？

実は、五十肩の制限をかけている真犯人は「脇の下」にあることが多いのです。

脇の下にある「広背筋」や「大円筋」といった大きな筋肉が硬くなると、腕の骨を下に引っ張ってロックをかけてしまいます。

自分で脇の下に指をグッと差し込み、筋肉を掴むようにして前後に揺らしてみてください。

かなり痛い場所があるはずです。

そこを優しく２０秒ほど揉みほぐしてから腕を上げると、先ほどよりスッと高く上がることに気づくでしょう。

肩関節そのものをいじるより、周辺のブレーキを外してあげる方が、安全かつ確実に可動域は広がります。