腰痛や背部痛など体の痛みがあり、運動しなければいけないと思うが、どれくらいやれば良いのかわからない
「腰が痛いけど、運動はどのくらいやればいいの？」無理のない体づくりの考え方
「腰が痛い」「背中が張る」という悩みを抱えながらも、「運動はした方がいいって聞くけど、どれくらいやればいいのかわからない」と感じている方は多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方のために、「痛みを悪化させず、生活に無理なく続けられる運動量と習慣」の考え方をわかりやすくお伝えします。
そもそも、腰痛・背部痛と運動の関係
腰痛や背部痛の多くは、長時間の座り姿勢や姿勢の偏り、筋力の低下、運動不足などが重なって起こりやすくなります。
逆に、適度な運動を続けることで、筋力や柔軟性が上がり、姿勢が安定し、痛みが出にくくなることが多くの研究や臨床で示されています。
ポイントは、「痛いから安静」ではなく、「痛くない範囲で少しずつ動かす」ことです。
「どれくらいやればいいの？」の目安
運動の目安は、一気にハードなトレーニングではなく、「日常生活に溶け込むくらいの軽めの運動」から始めるのがおすすめです。
１．有酸素運動（ウォーキングなど）の目安
・毎日５～１０分からスタートし、できる範囲で徐々に２０～３０分程度に増やしていく。
・強度は「少し息が弾むくらい」「会話ができるペース」を目安にすると、腰への負担も少なく続けやすいです。
２．体幹・腰まわりの筋トレの目安
・腹筋や背筋、お尻周りなど「コア」を支える筋肉を、１日１０回程度、１セットから始める。
・１日２セット以上できるようになったら、回数やセット数を少しずつ増やしていくイメージです。
３．ストレッチの目安
・朝と夜、それぞれ５～１０分程度、腰・背中・股関節まわりの軽いストレッチを行うと、血流が良くなり、筋肉の張りが和らぎます。
・「痛気持ちいい」くらいまで伸ばし、無理に深く伸ばさないことがポイントです。
無理なく続けるための生活習慣のコツ
運動だけではなく、「生活習慣の見直し」が腰痛や背部痛の改善にはとても大切です。
・座っている時間が長い場合は、３０分に１回は立ち上がって軽くストレッチする。
・重いものを持ち上げるときは、膝を曲げて腰を丸めずに、お尻を後ろに出す「スクワット姿勢」を意識する。
・体重が気になる場合は、食事の見直しと合わせて、歩く・階段を使うなど「日常生活の中で動く習慣」をつくる。
こんなときは、無理せず専門家に相談を
・急に強い痛みが出たとき
・足にしびれや力が入らない感覚があるとき
・運動を始めると痛みが強くなるとき
このような場合は、自己判断せずに整体院などに相談し、その方に合った運動メニューを一緒に決めてもらうことが大切です。
まとめ：「無理をしない・続ける」が一番のコツ
腰痛や背部痛があっても、「全く動かない」より「痛くない範囲で少しずつ動く」方が、長期的には痛みを軽減しやすくなります。
「今日は５分だけ歩く」「１日１セットの体幹トレーニングから始める」など、小さな習慣の積み重ねが、姿勢や体調の改善につながっていきます。
あなたのペースで、無理のない体づくりを目指していきましょう。
Posted: 2月 6th, 2026 under 院長ブログ.
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