「あ、痛っ……」

洗面台の上の棚から歯ブラシのストックを取ろうとした時、顔をしかめて動きを止めました。

腕を真横に上げていくと、ちょうど水平の高さ、つまり９０度あたりで「ズキッ」と刺すような痛みが走る。

みなさん「最近、少し肩が上がらなくて」と軽くおっしゃいますが、その９０度の痛みには無視できないリスクが隠れているケースがほとんどです。

単なる疲れだろうと放置して、気づいた時には夜も眠れないほどの激痛に変わってしまう。

そんな方を、私は整体師として何人も見てきました。

この記事では、腕を９０度まで上げると痛む原因と、腱板断裂を疑うべきサインについて解説します。

無理な自己流のリハビリで悪化させないための具体的なコツもまとめたので、自分の肩を守るための参考にしてください。

 

 

 

なぜ９０度で肩が痛いのか？

                             腕が上がらない原因

 

骨と筋肉がぶつかる「インピンジメント」

 

腕を真横に上げるとき、９０度付近は肩の関節内で「隙間」が狭くなるタイミングです。

ここで腱板というインナーマッスルが骨と骨の間に挟み込まれてしまい、炎症を起こします。

これをインピンジメント症候群と呼びますが、これを無視して動かし続けると、腱がどんどん擦り切れていく原因になります。

 

腱板断裂が隠れている可能性

 

もし９０度まで自力で上げられないのに、反対の手で支えれば上がるなら要注意です。

それは関節が固まっているのではなく、腕を持ち上げるための「ワイヤー（腱）」が部分的に切れている、つまり腱板断裂のサインかもしれません。

単なる四十肩だと思い込んで無理に回すと、断裂の範囲が広がって手術が必要になることもあるため、今の段階で見極めるのが本当に大切です。

 

腱板断裂を悪化させないための正しいリハビリ

 

 

痛い動きは「１ミリもやらない」のが鉄則

 

よく「痛みを我慢して動かさないと固まる」とアドバイスする人がいますが、それは四十肩の場合。

特に腱板が傷んでいる場合、無理な挙上は傷口をさらに広げるようなもの。

リハビリで最も大切なのは、痛みが１ミリも出ない範囲で動かすことです。

「あ、ここから先は痛そうだな」という手前で止める。

これが腱を守りながら回復を促す、一番の近道なんです。

焦って限界まで追い込む必要はありません。

まずは安全地帯だけで動かす習慣をつけてください。

 

肩ではなく「肩甲骨」から動かす

 

腕が上がらないとき、多くの人は肩の関節だけを必死に動かそうとします。

でも、肩の動きの３分の１は「肩甲骨」が担当しているのを忘れてはいけません。

まずは肩関節を固定したまま、肩甲骨を寄せる、あるいは上下に回す運動から始めてください。

土台である肩甲骨がスムーズに動くようになれば、狭かった肩の関節内に「ゆとり」が生まれます。

その結果、今までどうしても越えられなかった９０度の壁が、意外なほどすんなりとクリアできるケースも多いのです。

まずは今日、お風呂上がりに鏡の前で肩甲骨を軽く寄せる練習から始めてみてください。

Posted: 6月 12th, 2026 under 院長ブログ.
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